“三高”人群并非不能吃肉 而是要有選擇的吃 營養專家教你 如何選擇優質的肉類 既營養又健康 竇攀 副主任醫師 北京大學第一醫院臨床營養科 肉類是優質蛋白質、鐵、鋅及維生素D的重要來源，只吃素食可能導致蛋白質缺乏、肌肉流失、易胖體質形成，甚至貧血和免疫力下降。 適量攝入富含n-3不飽和脂肪酸的肉類，如深海魚，可以幫助三高人群控制血脂水平，減少心血管疾病的風險。 “三高”人群 肉類選擇指南 白肉優于紅肉 雞肉、鴨肉等白肉脂肪含量低，且多為不飽和脂肪酸，有助于降低血脂水平，適合三高人群。特別是雞胸肉，每100克僅含3克脂肪。 紅肉適量攝入 含優質蛋白質，但脂肪多為飽和脂肪，需適量攝入。建議每周攝入紅肉不超過3次，每次50-100克，優先選擇瘦肉部位如里脊、外脊。避免選擇脂肪含量高的部位，如牛腩、五花肉等。 瘦牛肉：屬于紅肉，脂肪含量相對較低，每100克約含5克脂肪。富含蛋白質、鐵和維生素B12，有助于增強體力和免疫力。其脂肪中飽和脂肪和膽固醇含量較高，需適量攝入。 五花肉：脂肪含量極高，每100克約含30克脂肪，大多都是飽和脂肪組成。長期大量攝入五花肉會導致血脂升高，增加心血管疾病的風險。 排骨：雖然不像五花肉那樣脂肪含量極高，但每100克仍含有約25克脂肪，屬于較高脂肪的紅肉。 具體哪些肉類 適合“三高”人群？ 臘肉、火腿、培根【不推薦】 大部分由五花肉制作而成，腌制后含鹽量高，長期食用會增加亞硝胺的攝入。 雞翅【不推薦】 雞皮脂肪含量高，過量攝入會增加血脂和心血管疾病的風險。 鴨脖【不推薦】 如果去掉皮，剩余部分主要是骨頭，蛋白質含量不高。但鹵制或麻辣鴨脖通常含有大量鹽分和油脂。 魷魚【不推薦】 脂肪含量并不低，且膽固醇含量較高。過量攝入魷魚可能增加血脂和膽固醇水平，不利于三高人群。 鵝肝【不推薦】 脂肪含量極高，且主要為飽和脂肪，過量攝入鵝肝會增加血脂和心血管疾病的風險。 午餐肉【不推薦】 主要由淀粉、油脂和鹽分組成，營養價值低且脂肪含量較高。 三文魚、金槍魚【推薦】 深海魚富含n-3不飽和脂肪酸，特別是EPA和DHA，對心腦血管健康有益。富含蛋白質、維生素D和硒等營養素。 鴿子肉、兔肉【推薦】 脂肪含量相對較低，富含蛋白質和微量元素，適合三高人群適量攝入。建議清蒸、煲湯、鹽水煮，避免油炸等高脂烹飪方式。 鮑魚【推薦】 優質水產品，蛋白質含量高，脂肪和膽固醇水平相對較低。富含微量元素和維生素，對心腦血管健康有益。 蝦【推薦】 富含n-3不飽和脂肪酸的優質海產品，脂肪含量低且多為不飽和脂肪。富含蛋白質、碘和維生素D等營養素。 鱸魚【推薦】 淡水魚中的優質選擇，富含n-3不飽和脂肪酸和蛋白質。對心腦血管健康有益，同時易于消化吸收。 “三高”人群 多吃海產品 魚、蝦等海產品富含n-3 不飽和脂肪酸，脂肪雖高但多為優質脂肪，且蛋白質、鋅、維生素D等含量也高，很適合心腦血管疾病患者攝入。 可以采用“地中海飲食”，優先選擇水產品或海產品，其次是雞鴨肉，最后才是紅色瘦肉。 建議： 魚蝦海產品每周 2 - 3 次甚至更多，每次 100 克左右。 烹飪方式很關鍵 1、紅燒、鹵味等做法熱量高，容易增加鹽分攝入量，從而升高血脂； 2、建議低溫烹飪，如清蒸能最大程度保留食材鮮香味，也可以煲湯，但不建議只喝肉湯，湯里營養少，煲湯主要還是要吃肉攝入蛋白質； 3、控油控鹽，可使用量勺控制鹽、糖用量，用油噴壺配合不粘鍋減少用油量。
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