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控?zé)熜袆?dòng)從你我開(kāi)始

吸煙的危害

吸煙是一種對(duì)人體健康具有嚴(yán)重危害的行為，不僅威脅吸煙者自身的生命健康，還會(huì)對(duì)周?chē)娜嗽斐刹涣加绊憽Ａ私馕鼰煹奈：Γ瑢?duì)于倡導(dǎo)健康生活方式、預(yù)防相關(guān)疾病至關(guān)重要。

（一）肺部疾病：香煙燃燒時(shí)釋放38種有毒化學(xué)物質(zhì)，其中有害成分主要有焦油、一氧化碳、尼古丁、二惡英和刺激性煙霧等。焦油對(duì)口腔、喉部、氣管、肺部均有損害。煙草煙霧中的焦油沉積在肺部絨毛上，破壞了絨毛的功能，使痰增加，使支氣管發(fā)生慢性病變，氣管炎、肺氣腫、肺心病肺癌便會(huì)產(chǎn)生。據(jù)統(tǒng)計(jì)吸煙的人60歲以后患肺部疾病的比例為74%，而不吸煙的人60歲以后患肺部疾病的比例僅為4%，這是一個(gè)觸目驚心的數(shù)字。

（二）心血管疾病：香煙中的一氧化碳使血液中的氧氣含量減少，造成相關(guān)的高血壓等疾病。吸煙使冠狀動(dòng)脈血管收縮，使供血量減少或阻塞，造成心肌梗塞。吸煙可使腎上腺素增加，引起心跳加快，心臟負(fù)荷加重，影響血液循環(huán)而導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病、猝死綜合癥，呼吸功能下降、中風(fēng)等共20多種疾病。

（三）吸煙致癌：研究發(fā)現(xiàn)，吸煙是產(chǎn)生自由基最快最多的方式，每吸一口煙至少會(huì)產(chǎn)生10萬(wàn)個(gè)自由基，從而導(dǎo)致癌癥和許多慢性病。英國(guó)牛津提德克里夫醫(yī)院對(duì)3.5萬(wàn)名吸煙者進(jìn)行長(zhǎng)達(dá)50年的研究得出了結(jié)論，結(jié)果顯示，肺癌、胃癌、胰腺癌、膀胱癌、肝癌、口腔癌、鼻竇癌等多種癌癥與吸煙“顯著相關(guān)”。為什么吸煙的人容易感冒，是因?yàn)槿梭w的淋巴細(xì)胞活性降低，導(dǎo)致癌癥。鑒于吸煙致癌的三大因素，戒煙要越早越好。

（四）吸煙還會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，更年期提早來(lái)臨。吸煙使牙齒變黃容易口臭。吸煙害人害己，被動(dòng)吸煙的人受到危害是吸煙人的五倍。為了你和家人的健康，不讓自己成為煙的奴隸，應(yīng)盡早戒煙。

（五）吸煙對(duì)智力的危害。吸煙可使人的注意力受到影響。有人認(rèn)為，吸煙可以提神，消除疲勞、觸發(fā)靈感，這都是毫無(wú)科學(xué)道理的。實(shí)驗(yàn)證明，吸煙嚴(yán)重影響人的智力及記憶力，從而降低工作和學(xué)習(xí)的效率。

吸煙有百害而無(wú)一利，中國(guó)53%的兒童被動(dòng)吸煙，危害更大，容易患肺炎，支氣管炎，重癥哮喘和其他疾病。如果目前吸煙的情況持續(xù)下去，兒童的智力發(fā)育、吸煙的家庭，個(gè)人將會(huì)付出極大的代價(jià)。

戒煙益處多多

戒煙人的壽命長(zhǎng)于繼續(xù)吸煙的人。一般說(shuō)來(lái)，50歲以前就戒煙的人，在其以后15年內(nèi)死亡的危險(xiǎn)將比繼續(xù)吸煙者降低50%。

（1）吸煙者患肺癌的相對(duì)危險(xiǎn)度是不吸煙者的10—15倍。而一個(gè)吸煙者戒煙10年后，他患肺癌的危險(xiǎn)性將比繼續(xù)吸煙者降低30％至50％。

（2）戒煙還會(huì)降低吸煙者患喉癌、口腔癌、食道癌、胰腺癌、膀胱癌和其他多種癌癥發(fā)病的危險(xiǎn)度。

（3）吸煙者死于冠心病的危險(xiǎn)度是從不吸煙者的2倍。而吸煙者戒煙后一年之內(nèi)，這種危險(xiǎn)就會(huì)降低50％。堅(jiān)持戒煙15年之后，這種危險(xiǎn)度就會(huì)接近于從不吸煙者的水平。

（4）與從不吸煙者相比，吸煙者在死于中風(fēng)的相對(duì)危險(xiǎn)度要高一倍。有些吸煙者在戒煙后5年內(nèi)就可把這種危險(xiǎn)性降低到從不吸煙者的水平，而有些人卻需要堅(jiān)持15年才能收到這個(gè)效果。

（5）吸煙是引起肺部疾病的主要原因。一個(gè)人戒煙后，可以降低患感冒、肺炎和支氣管炎的危險(xiǎn)性，并隨著年齡增長(zhǎng)而發(fā)生的肺功能下降的速度將接近于從不吸煙者的情況。

（6）戒煙后你不會(huì)因吸煙引起家庭矛盾，戒煙之后10年可以節(jié)約一大筆錢(qián)。你不會(huì)因在公共場(chǎng)所吸煙而被罰款。

（7）孕婦吸煙使胎兒和嬰兒死亡率比正常不吸煙者高25%至50％，嬰兒出生體重平均低于正常值200克。若在懷孕前4個(gè)月開(kāi)始戒煙，這些不良影響通常都可以改變。

（8）戒煙后將更能集中精力學(xué)習(xí)和工作，使你面容顯得滋潤(rùn)和富有光澤，使你的嗅覺(jué)、味覺(jué)更靈敏，吃東西將更有味道。

（9）戒煙后再也不會(huì)走到哪兒都帶去一股煙味，也不會(huì)再讓家人、朋友、同事吃“二手煙”，與吸煙者相比，你將顯得更高雅、更瀟灑、更有風(fēng)度。

戒煙方法

戒煙是一項(xiàng)極具挑戰(zhàn)性但對(duì)健康極為有益的行動(dòng)。以下為你詳細(xì)介紹多種切實(shí)可行的戒煙方法，助力你成功擺脫煙癮。

一、設(shè)定明確目標(biāo)

1.確定戒煙日期：選擇一個(gè)具有特殊意義或?qū)δ愣暂^為方便的日子作為戒煙起始日，比如生日、紀(jì)念日等。這樣能為戒煙賦予特殊意義，增強(qiáng)你的心理動(dòng)力。例如，你可以將自己的生日設(shè)定為戒煙日，把戒煙當(dāng)作送給自己的一份健康大禮。

2.制定短期和長(zhǎng)期目標(biāo)：短期目標(biāo)可設(shè)定為在一周內(nèi)減少吸煙量的一定比例，如每天減少1-2支煙。長(zhǎng)期目標(biāo)則是完全戒煙，并維持無(wú)煙狀態(tài)。比如，第一個(gè)月?tīng)?zhēng)取將每天吸煙量減半，三個(gè)月內(nèi)實(shí)現(xiàn)完全戒煙，之后持續(xù)保持無(wú)煙生活。

二、逐漸減少吸煙量

1.遞減式戒煙：每天逐步減少吸煙的支數(shù)。比如，原本每天吸20支煙，第一周減為18支，第二周減至16支，依此類(lèi)推。在減少吸煙量的過(guò)程中，留意身體和心理的反應(yīng)，適時(shí)調(diào)整遞減速度。當(dāng)你感覺(jué)某一周減量難度較大時(shí)，可以維持當(dāng)前吸煙量一周，待適應(yīng)后再繼續(xù)減少。

2.延長(zhǎng)吸煙間隔時(shí)間：逐漸增加每次吸煙的間隔時(shí)長(zhǎng)。原本每小時(shí)吸一支煙，可嘗試將間隔延長(zhǎng)至1.5小時(shí)，讓身體慢慢適應(yīng)尼古丁攝入量的減少。隨著時(shí)間推移，不斷拉長(zhǎng)間隔，直至達(dá)到每天少量吸煙甚至不吸煙的狀態(tài)。

三、尋求替代物

1.口香糖和糖果：當(dāng)煙癮發(fā)作時(shí)，咀嚼口香糖或吃一顆糖果。口香糖的咀嚼動(dòng)作和糖果的甜味能在一定程度上轉(zhuǎn)移注意力，緩解因戒煙產(chǎn)生的焦慮感。選擇無(wú)糖口香糖或低糖糖果，既能滿(mǎn)足口腔需求，又不會(huì)對(duì)健康和體重造成過(guò)多不良影響。

2.戒煙輔助工具：

尼古丁貼片：通過(guò)皮膚緩慢釋放尼古丁，幫助身體逐漸減少對(duì)香煙中尼古丁的依賴(lài)。根據(jù)自身煙癮大小選擇不同劑量的貼片，按照說(shuō)明書(shū)定時(shí)更換。一般來(lái)說(shuō)，開(kāi)始時(shí)使用高劑量貼片，隨著戒煙進(jìn)程逐漸降低劑量。

尼古丁口香糖：與普通口香糖類(lèi)似，但含有尼古丁成分。當(dāng)煙癮來(lái)臨時(shí)咀嚼，尼古丁會(huì)通過(guò)口腔黏膜吸收，緩解戒斷癥狀。需注意咀嚼頻率和方法，遵循產(chǎn)品使用說(shuō)明。

電子煙：部分人嘗試通過(guò)使用電子煙輔助戒煙。電子煙通過(guò)加熱煙油產(chǎn)生含尼古丁的蒸汽供使用者吸入。然而，電子煙并非完全無(wú)害，其長(zhǎng)期影響尚不明確。使用電子煙戒煙時(shí)，要選擇正規(guī)產(chǎn)品，并逐步降低煙油中的尼古丁含量。

四、改變生活習(xí)慣

1.規(guī)律作息：保持充足睡眠，每晚盡量保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。規(guī)律的作息有助于身體恢復(fù)，增強(qiáng)應(yīng)對(duì)戒煙不適的能力。例如，每天晚上10點(diǎn)半前上床睡覺(jué)，早上6點(diǎn)半左右起床，讓身體在穩(wěn)定的作息中逐漸適應(yīng)戒煙帶來(lái)的變化。

2.增加運(yùn)動(dòng)：定期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步、游泳等。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)身體分泌內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，改善情緒，減輕戒煙過(guò)程中的煩躁和焦慮感。每周至少安排3-5次運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上。可以在下班后去公園散步，既能放松身心，又有助于戒煙。

3.調(diào)整飲食：多吃富含維生素C、維生素B和礦物質(zhì)的食物，如新鮮水果、蔬菜、全谷物等。這些營(yíng)養(yǎng)素有助于身體排出尼古丁等有害物質(zhì)，增強(qiáng)免疫力。同時(shí)，避免食用辛辣、油膩和刺激性食物，減少對(duì)口腔和呼吸道的刺激，降低吸煙欲望。例如，每天保證攝入500克左右的蔬菜和200-350克的水果。

五、心理調(diào)節(jié)

1.應(yīng)對(duì)戒斷反應(yīng)：戒煙初期會(huì)出現(xiàn)煩躁、焦慮、注意力不集中、失眠等戒斷反應(yīng)。認(rèn)識(shí)到這些反應(yīng)是身體逐漸擺脫尼古丁依賴(lài)的正常過(guò)程，保持積極心態(tài)。當(dāng)感到煩躁時(shí)，嘗試深呼吸、冥想或聽(tīng)舒緩音樂(lè)，幫助放松身心，緩解不適。

2.增強(qiáng)意志力：通過(guò)自我暗示和心理激勵(lì)增強(qiáng)戒煙的決心。每天對(duì)著鏡子給自己積極的心理暗示，如“我有足夠的毅力戒煙，我會(huì)越來(lái)越健康”。也可以將戒煙的好處寫(xiě)下來(lái)，貼在顯眼位置，時(shí)刻提醒自己戒煙的意義。

六、尋求外界支持

1.告知家人和朋友：將自己的戒煙計(jì)劃告訴家人和朋友，尋求他們的支持和監(jiān)督。家人和朋友可以在你煙癮發(fā)作時(shí)給予鼓勵(lì)和提醒，幫助你抵制吸煙誘惑。例如，讓家人幫忙保管香煙，當(dāng)你想要吸煙時(shí)，他們能及時(shí)勸阻并給予精神支持。

2.參加戒煙互助小組：加入當(dāng)?shù)氐慕錈熁ブ〗M，與其他戒煙者交流經(jīng)驗(yàn)、互相鼓勵(lì)。在小組中分享自己的戒煙心得和遇到的困難，從他人的成功經(jīng)驗(yàn)中汲取力量，共同克服煙癮。你可以通過(guò)社區(qū)活動(dòng)中心、醫(yī)院戒煙門(mén)診等渠道了解當(dāng)?shù)亟錈熁ブ〗M的信息并報(bào)名參加。