近年來，越來越多的人 認為素食不僅健康，還能減肥 對此，有人表示支持 也有人反對 說自己吃素后反而胖了 還經常感到疲憊 這是由于素食者的某些營養素 攝入來源較為單一 容易造成營養不均衡 那么，如何吃素才更科學健康呢？ 01 素食容易缺乏哪些營養？ （圖源：Pixabay） 素食是指不食畜禽肉、水產品等動物性食物的飲食方式。完全戒食動物性食品及其產品的為全素膳食；不戒食蛋奶類及其相關產品的為蛋奶素膳食。 據史料記載，素食自周秦時期起便已有雛形，如今我國素食人群已超過5000萬，其中女性較多。 由于膳食組成中缺乏動物性食物，如果素食者膳食安排不合理，容易引起維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸，鐵、鋅、蛋白質等營養素缺乏，因此對素食人群的膳食提出科學指導很有必要。 02 素食人群如何吃的健康？ 食物多樣化 每天攝入至少12種食物，每周至少25種。就餐時選用小份餐具，采用同類食物互換、粗細搭配和色彩搭配等方式增加食物品種數量。 提高谷類食物攝入量 谷類是膳食人群的重要能量來源，因此每餐谷類不少于100g（生重）。尤其要注意全谷物食物的攝入比例，主食中一半應為全谷物及豆類，減少精制米面比例。 薯類如土豆、紅薯等，不僅碳水化合物豐富，還有膳食纖維、鉀等，可以當做主糧調換食用。 （圖源：Pixabay） 合理利用大豆類食物 大豆及其制品含豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、B族維生素以及大豆異黃酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等，是素食者的重要食物，應每日足量攝入。 需要注意的是，不同加工和烹飪方式可影響人體對大豆蛋白的消化吸收。整粒熟大豆的蛋白質消化率僅為65%左右，加工成豆漿或豆腐后，可提高至80%以上，因此吃豆制品要比吃整粒熟大豆的營養價值高。 （圖源：Pixabay） 此外，發酵豆制品還含有維生素B12，根據《中國居民膳食指南（2022版）》推薦，全素者每日建議攝入5~10g發酵豆制品。 常吃菌菇、藻類和堅果 每日豐富多樣的蔬菜水果對于素食者至關重要，尤其是菌菇和藻類。菌藻類含有豐富的維生素與礦物質，是素食者維生素B12、鐵和鋅的重要來源。 堅果中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素E，可適當增加食用。 合理選用烹調油 素食人群易缺n-3多不飽和脂肪酸，建議多選擇亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和豆油等富含n-3多不飽和脂肪酸的油。 烹飪時根據所需溫度和耐熱性選擇食用油，例如用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油涼拌，避免食用油高溫氧化。 （圖源：Pixabay） 最后要提醒大家 吃素≠健康 基于信仰等因素已經選擇素食者應給予尊重 對于自由選擇者，建議選擇蛋奶素 不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質虛弱者和老年人選擇全素膳食 已經選擇素食的人群 應更加注意合理膳食搭配 適當食用營養素補充劑 科學營養素食，健康每一天！ 
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